https://rbkanews.blogspot.com/2025/11/delayed-onset-muscle-soreness-doms-explained.html
تم النسخ!
لماذا تؤلمك عضلاتك بعد التمرين؟ كل ما تريد معرفته عن DOMS
يعرف كل من يرتاد صالة الألعاب الرياضية أو يمارس نشاطا بدنيا جديدا ذلك الشعور جيدا: تستيقظ في اليوم التالي للتمرين وأنت تشعر بأن كل عضلة في جسدك تصرخ من الألم والتيبس. هذا الشعور، المعروف علميا باسم "ألم العضلات المتأخر الظهور" (Delayed Onset Muscle Soreness) أو اختصارا DOMS، هو ظاهرة شائعة جدا وطبيعية، لكنها غالبا ما يساء فهمها. لسنوات طويلة، كان يعتقد خطأ أن سببه هو تراكم حمض اللاكتيك، لكن العلم الحديث أثبت أن القصة أكثر تعقيدا وعمقا من ذلك.
تحليل شخصي: من واقع خبرتنا في مجال اللياقة البدنية، نرى أن أكبر مغالطة مرتبطة بـ DOMS هي اعتباره مقياسا لجودة التمرين. يتباهى الكثيرون بمدى الألم الذي يشعرون به كدليل على أنهم "تمرنوا بجد"، بينما يتجنبه آخرون خوفا من الإصابة. الحقيقة تكمن في الوسط؛ فالألم المتأخر هو علامة على أنك تحديت عضلاتك، لكن غيابه لا يعني بالضرورة أن تمرينك كان فاشلا، خاصة مع تقدم مستواك وتكيف جسمك.
⚠️ إخلاء مسؤولية طبية: هذا المحتوى ذو طبيعة توعوية ولا يشكل استشارة طبية احترافية ولا يغني بأي حال من الأحوال عن الاستشارة الطبية المهنية. يشدد بشكل قاطع على ضرورة استشارة الطبيب المعتمد قبل أي إجراء علاجي، لضمان التقييم الدقيق والمناسب لحالتك الفردية وسلامتك.
 |
| ألم العضلات المتأخر هو استجابة طبيعية للجسم عند إخضاع العضلات لضغط جديد أو مكثف. |
في هذا الدليل المفصل، سنغوص في أعماق ظاهرة DOMS، ونشرح سببها الحقيقي، وأعراضها، وكيفية التفريق بينها وبين الإصابة الحقيقية، والأهم من ذلك، استراتيجيات العلاج والوقاية الفعالة.
السبب الحقيقي وراء ألم العضلات المتأخر
خلافا للاعتقاد الشائع، لا علاقة لحمض اللاكتيك بـ DOMS. حمض اللاكتيك هو منتج ثانوي لعملية الأيض اللاهوائي ويتلاشى من العضلات في غضون ساعة أو ساعتين بعد التمرين. أما السبب الحقيقي لـ DOMS فهو التمزقات المجهرية (Micro-tears) في ألياف العضلات والأنسجة الضامة المحيطة بها.
عندما تخضع عضلاتك لنوع جديد من الإجهاد أو لشدة تفوق ما اعتادت عليه، تحدث هذه التمزقات الصغيرة. يستجيب الجسم لهذه التمزقات بعملية التهابية تهدف إلى إصلاح الأنسجة التالفة وإعادة بنائها بشكل أقوى وأكثر تحملا من ذي قبل. هذا الالتهاب هو ما يسبب الشعور بالألم والتيبس الذي يبلغ ذروته بعد 24 إلى 72 ساعة من التمرين.
وهذا يشبه عملية هدم جدار قديم وبناء جدار جديد وأقوى مكانه. عملية الهدم (التمزقات المجهرية) تسبب فوضى مؤقتة (الالتهاب والألم)، لكن النتيجة النهائية هي هيكل أكثر قوة ومتانة (عضلة متكيفة وأكبر). هذه هي بالضبط آلية بناء العضلات (Hypertrophy).
أي نوع من التمارين يمكن أن يسبب DOMS، لكنه يكون أكثر وضوحا بعد:
- التمارين الجديدة: البدء ببرنامج رياضي جديد أو تمرين لم تقم به من قبل.
- التقلصات العضلية اللامركزية (Eccentric Contractions): وهي الحركات التي تطول فيها العضلة تحت تأثير المقاومة، مثل النزول في تمرين القرفصاء (Squat)، أو الركض على المنحدرات، أو إنزال الوزن ببطء.
- زيادة شدة التمرين: زيادة الأوزان أو عدد التكرارات أو سرعة الأداء بشكل كبير.
الأعراض: هل هو ألم طبيعي أم إصابة؟
من الضروري جدا التمييز بين ألم العضلات المتأخر الطبيعي والألم الناتج عن إصابة حقيقية مثل التمزق العضلي أو الالتواء.
| الخاصية | ألم العضلات المتأخر (DOMS) | الإصابة الحادة (Injury) |
|---|---|---|
| وقت ظهور الألم | متأخر، يبدأ بعد 12-24 ساعة ويبلغ ذروته بعد 24-72 ساعة. | فوري، يحدث ألم حاد ومفاجئ أثناء التمرين. |
| طبيعة الألم | ألم عام منتشر في العضلة بأكملها، يوصف بأنه وجع أو تيبس. | ألم حاد، طاعن، ومتركز في نقطة محددة. |
| التورم والكدمات | قد يوجد تورم خفيف، لكن لا توجد كدمات. | غالبا ما يكون هناك تورم وكدمات واضحة حول موقع الإصابة. |
| التأثير على الحركة | يسبب تيبسا وصعوبة في الحركة، لكن الحركة لا تزال ممكنة. يتحسن الألم مع الحركة الخفيفة. | قد يسبب عدم القدرة على تحريك المفصل أو تحمل الوزن على الطرف المصاب. |
القاعدة الأساسية: إذا كان الألم حادا، مفاجئا، متركزا، أو مصحوبا بتورم شديد، فمن المرجح أنها إصابة ويجب استشارة الطبيب.
استراتيجيات العلاج وتخفيف الألم
للأسف، لا يوجد علاج سحري يجعل DOMS يختفي فورا. الوقت هو العامل الأهم للشفاء. ومع ذلك، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض وتسريع عملية التعافي.
ونرى أن "الاستشفاء النشط" هو أفضل استراتيجية على الإطلاق. قد تبدو فكرة الحركة وأنت تشعر بالألم غير منطقية، لكن ممارسة نشاط خفيف جدا مثل المشي أو ركوب الدراجات الهوائية ببطء يزيد من تدفق الدم إلى العضلات المتألمة، مما يساعد على طرد مخلفات الالتهاب وتوصيل المواد الغذائية اللازمة للإصلاح. الجلوس بلا حراك هو أسوأ ما يمكنك فعله.
أفضل طرق تخفيف DOMS:
- الاستشفاء النشط (Active Recovery): كما ذكرنا، ممارسة تمارين الكارديو الخفيفة لمدة 15-20 دقيقة.
- التدليك (Massage): يمكن أن يساعد التدليك الرياضي أو حتى التدليك الذاتي باستخدام رغوة الإسطوانة (Foam Roller) في تخفيف التوتر وزيادة تدفق الدم.
- الإطالة اللطيفة (Gentle Stretching): تجنب الإطالة العنيفة. قم بإطالات خفيفة وديناميكية لتحسين مرونة العضلات المتيبسة.
- التغذية والترطيب: تأكد من شرب كميات كافية من الماء وتناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد التمرين للمساعدة في إصلاح العضلات.
- الحمامات الدافئة أو المتناوبة: قد تساعد الحمامات الدافئة في إرخاء العضلات، بينما يعتقد البعض أن التناوب بين الماء البارد والساخن يساعد في تقليل الالتهاب.
أما الوقاية فتكمن في التدرج. لا تنتقل من الخمول التام إلى تمرين مكثف. قم بزيادة شدة وحجم تمارينك بشكل تدريجي (قاعدة 10% أسبوعيا)، ولا تهمل الإحماء قبل التمرين والتهدئة بعده.
في الختام، ألم العضلات المتأخر (DOMS) ليس عدوا يجب الخوف منه، بل هو جزء طبيعي ومؤقت من رحلة بناء القوة واللياقة. إنه دليل على أنك تدفع جسمك للتكيف والتحسن. من خلال فهم أسبابه، والقدرة على تمييزه عن الإصابات الحقيقية، وتطبيق استراتيجيات التعافي الفعالة، يمكنك إدارة هذا الألم بذكاء ومواصلة تقدمك نحو أهدافك الرياضية بثقة وأمان.
المصادر
أسئلة متعلقة بالموضوع
